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前置思考

请阅读以下关于信息压力的一段材料，并思考：这给你什么启发？

《纽约时报》曾做过一个调查。他们对45岁以下受访者进行采访后发现：

近三分之一人表示，虽然电脑、智能手机等设备，显著提高个人获取信息能力，但压力也随之增大，主要表现为间歇性焦虑、精神游离、无法获得专注。

你是这三分之一的人吗？

你会不会每隔几分钟，就会看一下手机？即便手机没有任何信息提示，也要解锁查看一番。一天下来，要查看手机几十甚至上百次。

Q1：什么是专注？

A：

1、专注（Concentration），指的是：

专心注意，将全部注意力集中到特定对象上。

例如，一个人全神贯注写文档，电脑屏幕上只有文档，没有其它软件干扰，这是专注状态。

相反，像前置思考中提到的那样，一边写文档，一边开小差，时不时又看下手机，就属于非专注、分心状态。

2、专注与否，差异显著。

每个人或多或少都有体会到，是否进入专注状态，对于产出影响显著。

例如，同样写一份文档，如果进入专注状态，甚至产生心流，会写得又快又好；相反，如果一直无法进入专注状态，容易写得又慢又差。

不过，问题在于，不少人觉得很难进入专注状态。尤其是进入信息社会后，电脑、手机等工具虽然显著提高产出，但也容易让我们分心，更不容易进入专注状态。

前置思考中提到，三分之一受访者存在间歇性焦虑、精神游离、无法获得专注问题。这是一个相当大比例。事实上，每个人或多或少都经历过无法专注困扰。

今天的词条，精读君简介专注，供读友们参考，提高注意力调度能力。

Q2：怎样理解专注？

A：

1、识别影响因子。

难以专注有多种因素，我们可以逐一探索归因。

比如说，外部干扰因子。

“凡生一利，必生一弊”。正向来看，有了手机，信息触手可得，可以即时让你搜索信息，不用延迟满足。

反向来看，有了手机，信息到达提示，不管你适合不适合处理，都会“骚扰”你。

古语云“君子不役于物”，但信息社会很多人却很难做到这一点。很多时候，不是你在用手机，而是手机在用你。

你本想专注做事，却手痒一会一会刷手机，或者是被手机提醒所干扰。

脑科学告诉我们，这种“一心多用”，并不是大脑在并行处理信息，而是思维在多个任务和信息流之间跳跃转换。每次转换都必须重拾任务，付出更多切换成本。

研究显示，长时间一心多用，容易导致大脑高度紧张、注意力不集中、创造力削弱，以及工作质量和效率显著降低。

比如说，内部状态因子。

从内部来看，也有不少因素会影响专注。例如，大脑容易开小差，与大脑“变化适应性”有关。

读友们可能观察到有些忽视周遭事物现象，例如，一个人在喝汤时看手机，却没有发现自己领带掉入汤里。 

为什么会发生这种现象？神经认知科学家Tom Stafford如是解释：我们大脑总喜欢在日常生活中溜号。脑细胞负责搜寻任何不同事物，它对变化事情总是及时做出反应和应对，无论这些事物多么微不足道。

然而，要把没变东西在大脑中再次显现，就要花费一点时间。因为大脑要把这些事情屏蔽，让你把注意力集中在新事物上。

正所谓“入鲍鱼之肆，久闻而不知其臭；入幽兰之室，久而不闻其香”，这正是大脑感觉适应机制所造成。此时，如果突然手机响一声，你会马上注意到。

诸如此类，对于影响专注因素我们识别越多，越有条件针对性处理。

2、减少外部干扰。

想要提高专注程度，需要对症下药，首先是减少外部干扰。精读君试举两种方法，读友们可以举一反三。

以外部干扰源“手机”为例，消息通知提示能关就关。一般而言，别人有紧急事会直接打电话，不用担心错过。如果有重要工作，甚至可以把手机直接关机，做完再开机。

同时可以做减法，尽量将办公桌面、电脑桌面整理清爽，必要时可以戴上抗干扰耳罩。

如果仍然被干扰出现分心，读友们可以参考美国作家Leo Babauta的4个策略，将自己拉回专注状态。

①警觉

Leo说，注意力分散问题核心，是我们常常没有意识到自己注意力不集中这个问题。但这种主观意识可以通过锻炼来加强。

Leo自己的锻炼方法是：随身携带铅笔一支、碎纸片一张，然后每次想要抽烟时，就在纸上画个符号计数。烟可以抽，但这必须发生在计数之后。

这样，主观意识就能在“想要做”与“确实做”之间插入一个延迟，让我们有选择余地。

你也可以采用类似方法，关注自己身在何处、翻看手机频率、以及花费在屏幕前时间等。

先识别，才能管理。如果主观没有意识到，就谈不上管理。

②归因

一旦意识到注意力分散和其他冲动，就可以开始审视个中缘由。

例如，本该学习编程和骑行知识的你，在网上闲逛几个小时后，可以停下来问自己“这些都为了什么？”

是源于不知道自己在做什么、或者将会把事情搞砸恐惧，还是害怕错过有趣事情？

如果是这样，你就要学会克服这种恐惧。你要明白，成功或者失败并不能决定你作为人的价值，而那些你害怕错过的话题，实则没有意义。你真正要做的，是集中精力学习编程和骑行知识。

③评估

对你而言，社交媒体、大众新闻或者朋友圈信息，真的对你很重要吗？如果不是，当下你最渴望追逐的是什么？你能做到至少持续一个月专注于此吗？如果不能，也许它对你并没那么重要。那你生命中最重要的又是什么呢？

列出3到4个，然后思考，你是如何将时间投入于此。重要度显著影响行动，但我们常常错判，因此需要认真评估。

④行动

关掉尽可能多的浏览性网页；几小时内屏蔽那些最容易使你分心事情，例如手机、游戏、社交网站等。

记下查看邮件和其他信息时间，如果想在上午十点，下午一点，下午四点各用20分钟查收信息与邮件，可以写下来，坚持只在这个时间段做。

可以冥想、静坐几分钟，不要分心，把注意力集中在呼吸上，当你开始分散注意力时再次呼吸。有一项研究结果发现，只要花3小时进行冥想练习，就能有效提升注意力以及自制力。

3、调整内部状态。

除外部干扰外，大脑内部影响专注因素属于内因，也要针对性去调控。以下精读君举两个要点，读友们可以举一反三。

比如说，激发内在动机和兴趣。

读友们可能有这种体验：如果做自己很喜欢做的事，你很容易就保持专注，甚至于有时候越难你越有兴趣。动机也是如此，学习动机越强，即便难啃教材，你也能一点一点去吃透。

这里的关键是“激发”，因为动机和兴趣通常并不是自然而然就会有，而是在行动中激发。

对于小孩子而言，由于世界很新鲜，自然而然会好奇，求知欲旺盛；但对不少成年人而言，由于见识增加，加上各种事务应接不暇，就很容易失去好奇心，即便新奇事物摆有面前，也没有什么兴趣。

不过，这不代表成年人无法激发动机和兴趣。事实上，我们情感预测水平较差，在事前往往无法想象事中和事后状态。

我们以为自己没有什么兴趣的事情，尝试以后却可能乐在其中。在日常事务之外，将尝试探索纳入日程表，往往会发现别有洞天。

比如说，匹配输入和处理速度。

大脑信息处理能力有限，想要保持持续专注，输入速度和处理速度要匹配。

为什么你能专注地看一本小说？那是因为你的注意力完全被小说情节吸引，思维会完全同步于小说发展。最后，大脑处理速度趋近于你接收速度，甚至还比正常阅读速度快很多。于是，你就获得长久专注度。

但如果把小说换成一本教科书，你就很难保持一整天专注度。原因在于，你对教科书内容可能兴趣不足，就算你集中注意力开始研读，你的处理速度容易跟不上接收速度。

因为教科书知识密度比小说大，可能一页内容就涵盖很多信息，如果背景知识不足，大脑可能就会处理不过来，就越发不理解书中阐述内容。于是看了一会，你就会丢失专注，容易出现放空、发呆乃至犯困倾向。

意识到因为处理跟不上输入而分心，我们可以闭眼休息几分钟，重新聚集注意力，然后放慢阅读速度，调动各种办法促进理解。

阅读一目十行，给别人说说显个摆也许有用，但对自己而言，如果没有真正理解，那只能算是自欺。阅读速度，只有在阅读质量有保障、能达到阅读目的才有意义。

我们要根据个人需求，该慢的时候慢，该快的时候快。如果信息转化率低，你就必须放慢阅读速度，甚至必须一字一字地读。

如果一字一字读不容易做到，你可以用手配合，拿起笔写笔记，即便是抄写也可以。写字速度比较慢，会控制我们阅读速度，让我们把注意力更多放在理解上。

在词条的最后，精读君要提醒的是，专注既有必要也可以训练。

专注一小时，产出往往胜过不专注三小时。每个人都能做到专注，我们可以刻意练习，从专注10分钟开始，逐步提高专注时长。

后置思考：

①你专注最长时间多长？有什么体会？

②你观察自己容易在什么情况下分心？

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